跑者后背疼痛怎么办? 这三个应对方法请知晓

体育综合 2018-04-15 16:15:47 知晓

资料图

许多跑者会经历痛,尤其是腰痛,因为跑步时重复的压力和冲击会使身体长时间处于紧张状态。如果椎骨中的所有骨骼和脊柱中的其它椎骨关节运作良好,那么背部就没有问题。之所以疼痛是由于椎骨的加重挤压导致的。

此外,腰椎保健的一个关键是骨盆。(或SI)在正常步态下运动良好,但如果关节活动度不良,就可能会在腰部区域增加磨损。

如果你已经有腰痛,跑步可能会加剧它。腰背部疼痛在新跑者和重新恢复跑步的跑者中很常见,因为他们没有遵循循序渐进的原作者,跑量增加太快,强度上得太快了。

根据纽约市特殊外科医院运动医学医师Jordan Metzl博士的建议,腰背部有三种常见疼痛类型:肌肉相关疼痛,骨骼相关疼痛和椎间源性疼痛。

确定下背部疼痛的症状

肌肉相关的背痛是一种脊柱下部两侧出现的与肌肉有关的疼痛。 当你感觉到痉挛,尤其是扭动或移动时,感到脊椎的一侧或另一侧出现疼痛,就是这种感觉。

骨骼相关的背痛感觉在整个下背部区域。如果年龄在65岁以上,那么你很可能会患上关节炎性背痛,也就是你的骨头之间因为失去了软垫而摩擦在一起了。

Metzl说:“如果患有椎间盘源性疼痛,那么当你向前弯曲时疼痛会变得更严重,最重要的是它会让你的双腿发痛。”如果你怀疑自己是椎间盘性疼痛,建议马上去看医生。

腰痛的常见原因

肌肉有关的背痛发生在当你背部的肌肉(包括核心部位,臀部,臀大肌和腘绳肌)不够强壮时。 例如,如果你的臀部和臀部肌肉较弱,它们在跑步时会容易疲劳,你的腰部就会被迫加大工作量以保持直立和稳定,从而容易受伤。

与骨骼有关的背痛可能是由关节炎引起的,椎间盘源性疼痛则是由鼓起或滑动的椎间盘引起的。

治疗下背部疼痛

如果您正在经历骨骼或肌肉相关的疼痛,您可以做些延伸和练习来缓解不适。

首先,建议泡沫轴按压背部,放松疼痛和紧张的肌肉,就像每天都可以做的深层组织按摩那样。

滚压腘绳肌也是一个好方法,因为当大腿后侧的腘绳肌紧张时,跑步时会影响突出腰椎的前凸曲线或内向曲线。通过放松,让腘绳肌可以承受更多背部压力,从而减背部疼痛。

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如果这些方法不起作用,请医生进行X光和MRI(磁共振)检查,查看你的骨骼和肌肉,以诊断具体原因。

对于椎间盘源性疼痛,建议立即就医。

预防下背部疼痛

首先是要循序渐进地建立一个稳定的跑步基础,让身体有足够的时间适应背部要承受的压力,这样可以降低背部受伤的风险。

力量训练是预防腰痛的关键。必须反复强调的一点是:强壮的肌肉,强壮的核心肌肉和强大的动力链将为后背带来足够的支撑。拥有强壮的核心肌肉尤其重要,因为这些肌肉位于脊柱两侧并支撑着它。 Metzl博士最喜爱的锻炼方式包括登山和平板支撑,以增强肌肉和防止腰痛。在许多情况下,瑜和物理治疗也很有帮助。

——参考资料来源:WWW.RUNNERSWORLD.COM

[本文来自微信公众号“陪你跑”]

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